Deporte sin riesgos en verano

Como dice la canción, el verano ya llegó y parece que con la época estival todos practicamos más deporte, ya sea en piscinas, playas, pistas deportivas... Muchas son las opciones, en ciudad, montaña o playa. Paseos en bici, pádel, tenis, natación, palas, voley...

Pero es en este momento cuándo se ponen en evidencia las carencias físicas o estéticas, como los temidos michelines. Pensamos, desacertadamente, que en un par de semanas intensas podremos remediar “nuestros males” consiguiendo esa “tableta de chocolate” que tanto envidiamos mejorando también nuestra salud. Esto es algo que debemos trabajar durante todo el año porque si no, las consecuencias son negativas, pero tenemos la manía de acordarnos de “Santa Bárbara cuando llueve”.

TEMPERATURA

Antes de poner nuestras habilidades deportivas a la palestra, hay que tener especial cuidado, bien sea por la falta de práctica o por las altas temperaturas propias de la época, que pueden causar estragos en nuestro organismo.

Lo primero que hay que tener en cuenta son los horarios. Hay que evitar realizar esfuerzos a horas en que la temperatura sea más elevada, de las 12 a las 16 horas. También es importante reposar durante estas horas por ser las más próximas a la comida evitando así desagradables y peligrosos cortes de digestión.

La gente suele descuidarse en este sentido haciendo barbaridades, como alquilar la pista de padel a las dos de la tarde. Para evitar problemas mayores en centros deportivos como spadel cierran en el pariodo más caluroso del verano las pistas de 15 a 17 horas, y habilitan mangueras refrescantes en sus pistas para refrigerar en cuerpo.

También debemos de cuidar las prendas, ropa ligera y cómoda para el deporte elegido, protegernos del sol con gorras, gafas y por supuesto calzado adecuado para evitar problemas de incómodas rozaduras y peor aún alguna lesión.

REQUISITOS

A la hora de practicar deporte al aire libre los requisitos son sencillos pero importantes:

Beber líquidos constantemente para prevenir la deshidratación. Una nevera portátil puede ser de gran utilidad.

Conocer de antemano la previsión meteorológica y además el estado del mar para los deportes de agua.

Protección solar, tanto si hace mucho sol como si el cielo está nublado.

Y respetar las normas de seguridad y no subestimar la peligrosidad de cada deporte sobre todo cuando estén relacionados con el agua,en piscinas, ríos, mar, con deportes como surf, piragüismo... Estas actividades requieren técnica, conocimientos, entrenamiento y sentido común para evitar el máximo de riesgos posibles.

GOLPES DE CALOR

Especial cuidado con los golpes de calor, que se producen por “la combinación de ambiente caluroso, ejercicio extenuante, utilización de ropa que limita la evaporación del sudor, una insuficiente adaptación al calor, excesiva grasa corporal”...

Este caso es “una situación de urgencia médica muy grave”, por lo cual si aparecen signos como irritabilidad, confusión, apatía, inestabilidad emocional, fatiga, escalofríos, piel de gallina, nauseas y vómitos, se recomienda que el paciente sea enfriado de forma inmediata, sumergido en una bañera de agua fría o helada y, después, se debe trasladar lo antes posible a un centro hospitalario.

Pero para tener las cosas claras y no dejar nada en el tintero, el Dr. Pablo Pereda, médico deportivo, nos brinda un estupendo decálogo para evitar cualquier problema y disfrutar del tiempo libre y del deporte con toda tranquilidad.

ESTUDIO

Si la iniciación física requiere de un estudio electrocardiográfico inicial en reposo y esfuerzo, la llegada del calor, además de las pruebas de referencia, exige unas recomendaciones a tomar en cuenta:

1) Preparación músculo tendinosa adecuada. No escatimar tiempo en la misma.

El aparato locomotor precisa de una recuperación adecuada con un descanso de al menos 24 h. entre una sesión de ejercicio y otra. El binomio músculo tendón debe prepararse adecuadamente durante un tiempo de al menos 25 minutos a base de estiramientos, y progresiva entrada de la actividad.

2) Hidratación adecuada.

En tiempo de calor es preferible tomar, durante el propio calentamiento, algún tipo de bebida isotónica aunque con más cantidad de agua que de soluto. En ejercicios que no sobrepasen los 30 minutos puede ser suficiente con la bebida al inicio y al final del ejercicio. Si bien hasta hace tiempo se pensaba que iría mejor beber pequeños tragos, ahora está demostrado que lo mejor es beber en mayor cantidad. En esfuerzos superiores a 1 hora hay que tener cuidado y beber soluciones equilibradas o con más cantidad de soluto. A veces pueden producirse deshidrataciones por excesiva ingesta de agua sin solutos a eso se denomina deshidratación hipotónica. Si se tienen en cuenta estos extremos no hay problema alguno.

3) Regla de las tres horas.

Para evitar cortes de digestiones, o problemas gastrointestinales posteriores se recomienda no realizar actividad física hasta pasadas las tres horas. Si la ingesta ha sido discreta y de fácil digestión puede reducirse a dos horas.

4) Si bebes alcohol no realices ejercicio físico.

Si esto reza para todas las épocas en el verano es aún más importante por las posibles alteraciones electrolíticas del medio interno .

El ejercicio físico es incompatible con el alcohol. Si se bebe hay que esperar a que se metabolice y eso cuesta alrededor de 12 h. El ejercicio físico , entonces, se debe iniciar de manera mucho menos intensa que lo habitual.

5) Protégete del sol.

Es conveniente utilizar crema de protección muy alta . Cuando hablamos de ejercicio físico superior a protección 10. Es conveniente utilizar gorros para la cabeza y así evitar la insolación.

6) Aliméntate adecuadamente.

Es conveniente la ingesta de hidrato de carbono de fácil asimilación antes de realizar la actividad física. Después de la misma es conveniente el aporte de proteína en forma de pescado o bien brotes de soja. No comer copiosamente ni antes ni después del ejercicio físico.

7) Evitar la inmersión en el agua de manera brusca ras la realización del ejercicio físico intenso .

Por el riesgo de la hidrocución o “corte de digestión”

8) Suspender la actividad física ante la aparición de cefaleas, mareos, nauseas o dolores torácicos

Pueden ser indicativos de deshidrataciones o de problemas mayores que pueden evitarse deteniendo el ejercicio y tomando medidas adecuadas.

9) No utilizar gafas de sol que no lleven la protección y homologación adecuadas.

Los rayos solares pueden dañar la visión por la mala calidad de los cristales.

10) No se esfuerce más de lo que pueda. Adecue el ejercicio a su situación física. No utilice ayudas artificiales.

Las consecuencias pueden ser muy desagradables para el aparato cardiocirculatorio.

Con todas estas recomendaciones no tendremos problema durante nuestras vacaciones estivales al practicar deporte pero no hay que olvidar que la salud es lo más importante y no sólo hay hacer ejercicio durante los meses de verano. Hay que cuidarse durante todo el año para tener un cuerpo saludable.